Yoga và chạy bộ? Nghe tưởng chừng không liên quan đến nhau vì một bên là bộ môn vận động nhanh, liên tục, trong khi bên còn lại có vẻ thiên về thư giãn, nhẹ nhàng thả lỏng. Thế nhưng chính sự khác biệt này là đặc điểm bổ trợ lẫn nhau giữa 2 bộ môn này đấy.

Rèn luyện thói quen với yoga sẽ giúp bạn nới lỏng các điểm cơ bị bó hẹp, tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ yếu hơn, và từ đó giúp bạn trở thành người một chạy tốt hơn, ít bị chấn thương hơn. Yoga là hoạt động phục hồi hoàn hảo cho người chạy bộ. Nó làm giảm đau nhức và căng thẳng ở các cơ chăm chỉ của bạn và phục hồi phạm vi chuyển động để bạn có thể chạy tốt hơn trong lần tiếp theo. Vậy nên có thể nói, yoga và chạy bộ là 2 hoạt động gắn kết.

Và sau đây là 8 động tác yoga đơn giản dành cho các bạn runner. Vào lúc mới bắt đầu bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga và đã chạy với cơ bắp căng cứng trong một thời gian dài. Thế nhưng việc chăm chỉ luyện tập dần sẽ thoải mái hơn, và các lợi ích có được sau quá trình luyện tập sẽ vượt qua những gì bạn đang nghĩ đó.

1. Downward Dog – Tư Thế Cúi Người

- Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.

- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bò. Căn chỉnh cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Đặt bàn tay áp lên thảm. Nhón các ngón chân và dần nâng đầu gối khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân và nâng hông để cả cơ thể tạo thành chữ V ngược. Hít thở sâu trong 10 nhịp thở. Khi các cơ của bạn thư giãn, hãy cố gắng duỗi thẳng chân hơn và hướng gót chân về phía thảm.

2. Low Lunge – Tư Thế Trăng Lưỡi Liềm Thấp

- Lợi ích: Căng giãn cơ gập hông và tăng cường cơ gân kheo.

- Cách thực hiện: Từ tư thế Downward Dog bên trên, bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Hạ đầu gối trái xuống và giữ đầu gối phải thẳng trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau. Duỗi chân và áp bàn chân trái xuống sàn, sau đó nâng thân thẳng đứng. Sau đó quét cánh tay của bạn sang hai bên và hướng lên trên. Đẩy xương cụt về phía sàn và hướng đầu nhìn lên trên. Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư Thế Ngồi Xổm Ngón Chân Để Căng Mắt Cá Chân

- Lợi ích: Giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo căng ống chân và vòm bàn chân.

- Cách thực hiện: Quỳ gối trên thảm với các ngón chân co lại. Ngồi trên gót chân (bạn có thể đặt một miếng đệm yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu bạn muốn). Hít thở sâu trong 10 lần đếm. Sau đó, hướng các ngón chân lên, đặt tay lên thảm phía sau và ngả người ra sau, trong khi cố nhấc đầu gối khỏi thảm. Nếu đầu gối không nâng cao được như bạn mong muốn, cũng đừng lo lắng. Miễn là bạn cảm thấy ống chân và vòm bàn chân căng ra. Giữ trong vài nhịp thở, sau đó trở về tư thế bình thường.

4. Ngả Tay Để Ngón Chân Cái

- Lợi ích: Kéo giãn gân kheo.

- Cách thực hiện: Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân. Co đầu gối phải, vòng dây tập yoga quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải. Khi gân kheo giãn ra, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng phía sau đùi. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

5. Tư Thế Chim Bồ Câu Nằm

- Lợi ích: Giảm căng thẳng ở hông.

- Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối, hai đùi song song và cách nhau bằng khoảng cách bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Dùng cánh tay trái luồng qua khoảng trống giữa hai đùi, và đưa cánh tay phải vòng qua mặt ngoài của đùi phải. Dùng 2 tay ôm lấy đầu gối và kéo giãn. Nếu đầu bạn bị nhấc lên khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn phía sau đầu. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

6. Tư Thế Mặt Bò

- Lợi ích: Cải thiện phạm vi chuyển động của hông, thả lỏng cơ mông và gân kheo.

- Cách thực hiện: Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối, kéo giãn chân về 2 bên. Giữ chân phải bằng tay trái và chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu muốn thoải mái hơn, hãy nắm bàn chân. Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó sang hai bên và hơi hướng lên. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược tư thế chân và lặp lại.

7. Xoắn Cột Sống

- Lợi ích: Thư giãn phần lưng dưới và kéo căng cơ mông.

- Cách thực hiện: Từ tư thế Mặt Bò ngửa bên trên, hạ chân và vặn người sang trái đồng thời giữ hai chân đan vào nhau. Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phải và thư giãn trong 10 nhịp thở. Sau đó đổi bên.

8. Gác Chân Lên Tường

- Lợi ích: Giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng; kéo căng gân kheo và mông.

- Cách thực hiện: Ngồi xuống bên cạnh một không gian tường mở, với hông của bạn càng gần chân tường càng thoải mái. Áp và duỗi thẳng chân lên tường. Nghỉ ngơi thả lỏng với tư thế này trong 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người thậm chí còn ngủ gật - ngủ là tư thế phục hồi cần thiết nhất.

nguồn tham khảo: runner's world